みなさん、こんにちわ！あるぱかです。
このブログは、自己改善やパフォーマンス向上のヒントとなる情報を発信しています。
本日のテーマは「睡眠」です。
「夜ベッドに入ってもなかなか寝付けない」
「目がさえてしまって、結局２時くらいまで寝付けなかった」
「夜寝付けなくて、日中はずっと眠たい」
このように、寝つきで悩んだ経験、みなさんにもありませんか？
私もときどき、なぜか全く寝られないということがあります。
寝られないと、ついスマートフォンに手が伸びてしまい、Youtubeやブログなどを読み漁ってしまって、余計に目がさえてしまう、なんていうこともありますよね。
夜の睡眠の質は、翌日のパフォーマンスに大きく影響します。
実際に、著名な経営者は早寝早起きを心がける人が多く、素晴らしいパフォーマンスをあげています。
それでは、夜なかなか寝付けない人は、どのようにすれば寝付きを改善できるでしょうか？
今回は、私が実践して特に効果があると感じた５つの方法について、ご紹介していきます。
目次
①就寝１時間前から部屋の照明を暗くする
最初にご紹介するのは、「就寝１時間前から部屋の照明を暗くする」です。
みなさん、夜寝る前まで寝室やリビングの光を明るくしすぎていませんか？
寝る時間になって、急に電気を暗くしてもすぐに寝付くことはできません。
それは、睡眠は脳内で分泌されるホルモン「メラトニン」によって引き起こされるのですが、
メラトニンは明るい環境下では分泌されにくいからです。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、起床後１５～１６時間で分泌され始めます。
メラトニンは目に入ってくる光の量が少なくなるほど、その分泌量が多くなることが分かっています。
まだ電気が発達していない時代、人類は日の出とともに活動し、日の入りとともに就寝するという生活を送ってきました。
その生活のリズムに合うように、体の機能も調整されているのです。
ですから、例えば１１時に寝たい場合は、１０時ころからリビングや寝室の電気を薄暗くするなどして、光の量を調整してみてください。
具体的には、
１．光の量や色味を調整する照明を用意する
２．部屋の電気を１５０ルクス程度に暗くする
の２点です。
１．光の量や色味を調整する照明を用意する
ご自宅に光の強さや色味を調整する機能がついた照明を用意します。
私も睡眠の質にこだわるまでは、あまり光の量を気にしたことはなかったのですが、いろいろ探してみると、光の色や量を調整できたり、タイマーを設定できたりなど、多機能な照明がたくさん出回っています。
特に、下記リンクの照明は、睡眠をコントロールするのに非常に優れモノです。
【おすすめポイント】
・指先で軽く触れるだけで色の強さや調色、電源オン/オフをコントロール可能
・タイマー機能付き。自動オフ時間を0.5Hまたは1Hに設定できる
・イルミネーション機能付きで、青、紫、ピンク、黄、緑、藍計6色とRGB自動変換ライトがある
２．光の量を１５０ルクス程度に調整する
次に、就寝１時間前は光の量を１５０ルクス程度に調整します。
１５０ルクスと言われてもピンとこないと思います。
そこで、スマートフォンのアプリを使って、ルクスを測定します。
※上記は無料のアプリになります。
スマートフォンのカメラで光の量を測定しながら、１５０ルクス程度になるよう、照明を調整してみてください。
就寝１時間前に光の量を減らすことは必須ですが、合わせて
・就寝前にテレビやスマホを見るのをやめる
・帰宅してからは常に光の量を少なめにする
・入浴中の電球を電球色（オレンジ色）のものに変える
などをすると、より効果が高くなるでしょう。
②寝る前のお酒をやめる
「自宅での晩酌が毎日の楽しみ」
「つい会社帰りに一杯ひっかけてから家に帰ってしまう」
という方も多いのではないでしょうか。
私もお酒は大好きなので気持ちはよく分かりますが、お酒は睡眠にとっていいことはありません。
「でもお酒飲むと、寝つきがよくなっていいのでは？」
と思われている方も多いと思います。
たしかに、お酒を飲むと寝つきがよくなると感じる方もいます。
しかし、実際はアルコールを分解するために交感神経が働いてしまい、
・寝つきが悪くなる
・翌朝に疲れが残る
など、睡眠の質を下げてしまうのです。
また、アルコールを摂取してからの睡眠は睡眠時無呼吸症候群、いわゆる「いびき」を誘発します。
いびきは、脳へ酸素を送る量を下げてしまうので、一種の酸欠状態に陥らせてしまうのです。
そのため、余計に疲れを取ることができません。
会社員をしていると、お付き合いでお酒を飲む機会が多くあるかと思います。
それ自体は必要なことで、大人数で飲む分にはリラックス効果もあり良いかと思います。
しかし、家での晩酌など、一種の「惰性」でお酒を飲んでしまっている人は、一度やめてみることをおすすめします。
③寝る前に抽象的な本を読む
次にご紹介する方法は、「寝る前に抽象的な本を読む」ことです。
学校での授業中や会社での会議中、眠くて眠くてしょうがいないといった経験、あなたにもあるかと思います。
これを応用して、あえて寝る前に難しい本を読むことで、スムーズな入眠へとつながります。
このとき、注意しなければならないことは、なるべく自分の興味ない分野の本を読むことです。
興味ある本や好きな作家の小説など、読んでいて「楽しい」「興味がある」と思える本は、続きが気になってしまいかえって眠気を取ってしまいます。
「哲学」「歴史」「IT」「園芸」etc...
自分の興味ない分野から本を選んで、寝る前に読んでみると効果的です。
④朝、３０分以上太陽光を浴びる
以前、下記リンク記事で紹介しましたが、夜の睡眠の質は朝に決まります。
睡眠ホルモン「メラトニン」は起床後１５～１６時間後に分泌される、と説明しました。
このメラトニンの原料となるのが「セロトニン」と呼ばれる脳内物質ですが、
このセロトニンは太陽光を浴びることによって分泌されるのです。
セロトニン自体にも、こころの安定や思考力、安心感をもたらす効果があります。
そのため、たとえば少し早起きして近所を３０分間散歩するだけで、
・（日中）こころの安定や思考力、安心感
・（夜）寝つきがよくなる、睡眠の質が上がる
など、一石二鳥の効果があるのです。
どうしても起きられない人は「光目覚まし時計」をおすすめ
朝、早起きして太陽光を浴びるのがベストですが
「どうしても早起きするのが苦手」
「朝忙しくて日の光を浴びている時間がない」
という方も多くいらっしゃると思います。
そんな方におすすめするのが、「光目覚まし時計」です。
光目覚ましは、名前のとおり、時間になると明るい光を出して、起床時間を知らせてくれます。
太陽光を浴びることが一番望ましいですが、どうしても難しい方は、「光目覚まし時計」で代用してみるのも手です。
⑤睡眠時間を減らしてみる
最後にご紹介するのが「睡眠時間を減らしてみる」です。
夜寝られない方で、そもそも普段から寝すぎている、という方がいます。
睡眠物質のメラトニンは、起床後から１５～１６時間後に分泌されます。
そのためたとえば、
「早寝早起きを心がけたいから、夜１０時には寝たい！」
という方は、逆算すると朝６～７時には起きている必要があります。
特に、気を付けたいのが休日の過ごし方です。
「休日の朝くらいゆっくり寝たい」
と考えて、朝９時や１０時に起きている方もいるのではないでしょうか。
朝９時や１０時に起きると、メラトニンが分泌されるのが日付が変わってからになってしまいます。
そのため、日曜日など翌日が仕事で早く寝たい日に限って、夜なかなか寝付けず、月曜日からつらい思いをすることになってしまいます。
ちなみに、日本人の適切な睡眠時間については、厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針2014」という指針を発表しています。
これによると、
・25歳：7時間
・45歳：6.5時間
・65歳：6.0時間
各世代で、おおよそ上記の睡眠時間をとっていることが分かります。
働き盛りの３０代～４０代でも、6.5～７.5時間の睡眠時間をとっていれば十分です。
（６時間未満の睡眠時間は身体に悪影響を及ぼす可能性があるので、ご注意ください。）
自身の睡眠時間や起床時間を見直してみて、「ちょっと寝すぎかな？」と感じたら、いつもよりちょっと早起きを心がけるなどすると、夜スムーズに眠ることができます。
まとめ
夜寝付けない人に試してもらいたい５つの方法、ということでご紹介しました。
どの方法もそこまでハードルが高い内容ではありません。
また、全てをいっぺんに取り入れる必要もないので、できるところから少しずつ取り組んでいってもいいでしょう。
睡眠の質は、あなたのパフォーマンスを高めるために、とても重要です。
実際に睡眠の質は高めると、日中の集中力や気分が高まるのを実感できるはずです。
ぜひ、これを機会に、自身の睡眠の質を高めてみるのはいかがでしょうか。