習慣化の３つのコツ！三日坊主の人は必見

「ダイエットのために毎日ジョギングしようと思ったけど、３日くらいで挫折した・・・」「英会話の勉強をはじめたけど、最初の１週間しか継続できなかった・・・」など、習慣を続けられず挫折してしまったこと、あなたも経験があるのではないでしょうか？

「なにやっても続かないし、きっと自分は意志のちからが弱いんだ・・・」そんな風に落ちこむ方もいるかと思います。

しかし、それはあなたの意志の力が弱いのではなく、習慣化させる正しい方法を知らないだけなのです。

今回の記事では、習慣の定着方法について下記３点ご説明します。

習慣化をするための３つのコツ

習慣を「潜在意識」へ落としこむ

潜在意識と顕在意識

習慣が定着しないのは、その習慣をあなたの「潜在意識」まで落としこめていないことが原因です。

心理学において、人の意識には「顕在意識」と「潜在意識」の２つがある、と言われています。顕在意識とは、表面意識ともよばれ、普段あなたが意識的に考えたり行動したりするときの意識です。

一方、潜在意識とは、いわゆる無意識と呼ばれるもので、普段あなたが意識できていない領域です。

人の行動や思考の９割はこの潜在意識（無意識）が影響しているといわれています。したがって、あなたが習慣化したい行動を、いかにして潜在意識まで落とし込めるか、が重要となります。

潜在意識に落とし込まれた習慣

すでに、あなたには潜在意識まで落とし込まれた習慣がたくさんあるはずです。

「毎朝毎晩歯をみがく」「通勤でいつも同じ道を歩く」「キーボードを見なくてもタイピングができる」

これらは、あなたがすでに潜在意識まで落とし込んだ習慣や行動です。

「よしっ、今日も頑張って歯をみがくぞ！」と気合を入れて歯をみがいているでしょうか？

そんなことないですよね。これらは日常生活を繰り返すなかで自然と潜在意識に落とし込まれ、習慣化された行動です。ですから、あなたが新しい習慣を日常生活に取り込みたいときは、習慣を「潜在意識」にまで落とし込む必要があるのです。」それでは、どのように習慣を「無意識領域」にまで落とし込むことができるのでしょうか？

小さくはじめる

高すぎるハードルを設定しない

みなさん、習慣をスタートさせるときに、最初から高すぎるハードルを設定していませんか？

たとえば、あなたが「ジョギング」を始めようするとします。おそらくあなたは、事前にジョギングについて調べ「毎日２０分以上の有酸素運動することで１ヶ月に２ｋｇ程度痩せられる」ことを知ったとします。

するとあなたはこう思うでしょう。「よし、明日から毎日ジョギングしよう！」「２ｋｇではなくもっと痩せたいから、２０分と言わず４０分は走ろう！」「ついでに６時起床の早起き習慣も取り入れて、効率的に時間を使おう！」

習慣をはじめる前のあなたはモチベーションが高いでしょうから、つい習慣のハードルを高くしていまいがちです。

でも、これでは絶対続かないですよね。最初の目標設定のハードルが高すぎるのです。

最初の１～２日目くらいは頑張れると思いますが、３日目くらいには「昨日おととい頑張ったし１日くらい走らなくていいか・・・」となり、徐々に頻度が落ちていきます。翌週は２～３回となり、その翌週は週１回となり、３週目には完全に習慣が途絶えてしまいます。

なぜ高すぎるハードルが定着しないのでしょうか。それは、「潜在意識」が抵抗しているからです。最初は、顕在意識（意志のちから）で何とか始めたとしても、潜在意識には「ジョギング」という習慣は落とし込まれていません。

そのため、潜在意識が「そんな急に言われても無理！しかも４０分走るとか毎朝６時起床とかぜったい無理！やりたくない！」と抵抗しているのです。

継続することを意識

習慣化のためには、潜在意識に「毎日ジョギングする」という最低限の習慣のみ落とし込む必要があります。そのため、ダイエットのためには２０分の有酸素運動が必要だったとしても、最初のうちは『１日１０分間のジョギングを毎日続ける』といった、ごくごく小さなハードルを設定することが習慣化には最も効果的です。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、習慣化されてきてから、徐々に走る時間を伸ばしていけば大丈夫です。この小さなハードルを毎日超えていき、そのうちそのうち、雨の日などでジョギングができず「走れないと何か気持ち悪いな・・・」と思えるようになれば、もはや習慣化は成功と言えるでしょう。

せっかくはじめるなら高いハードルを設定したい気持ちはよく分かりますが、そこをこらえて、まずは習慣化することを目標に取り組んでみましょう。

なお、習慣化までの期間については、「３週間程度」「２ヶ月程度」など、さまざまな説があり、はっきりとした答えはありません。当然、簡単なことはすぐ習慣化できるでしょうし、負荷が大きいものは習慣化しづらいでしょう。

負荷が大きい習慣（運動・勉強など）は、習慣化しやすいよう、「小さくはじめる」を心がけて、なるべく毎日の負荷が小さくなるように心がけましょう。

「理想の自分」を言語化する

なりたい自分を明確に

小さくはじめて少しずつ習慣化されてきても、やはりモチベーションが下がっていくことはあります。そこで、モチベーションを維持するために、「理想の自分」を鮮明にイメージして、さらにそれを言語化してください。

たとえば、ダイエット目的でジョギングを始めるときは、単に「痩せたい」ではなく「体重は●●ｋｇ、体脂肪は○○％を達成し、健康的な身体を手に入れる」「お腹周りはくびれができるくらいに引き締める」「顎のラインをくっきり出るようにする」など、「理想の自分」の具体的なイメージを言語化します。

なぜ言語化することが大事なのでしょうか。それは、言語化することで「潜在意識」により効率的に働きかけることができるからです。

前述のとおり、習慣化させるためには習慣を「潜在領域」にまで落とし込むことが重要です。「潜在意識」は意外と鈍感で、はっきりと言語化してあげた方がよりスムーズに「理想の自分」を潜在意識へ落とし込むことができます。

紙やノートに書き出してみる

また、言語化するときは「紙に書きだす」ことをおススメします。ノートなどに、「理想の自分」について言語化したことを書き出すことで、より明確なイメージとして「潜在意識」に働きかけることができます。

ちなみに、言語化する際は、いくつか注意があります。

１つは、ネガティブなワードは使わないことです。

これらも「理想の自分の言語化」という意味では正しいのですが、潜在意識は否定語や前後の文脈を区別することができないのです。

ですから、上記の例だと潜在意識は「ぽっこりお腹」「丸々とした顔」という言葉だけを認識してしまうのです。ですから、なるべくポジティブな言葉を使って、言語化するよう心掛けてください。

といった、ポジティブな言葉で言語化するようにしてください。

習慣化に関する本（参考書籍）

自分を変える習慣力　 三浦 将 (著)

まとめ

よい習慣を定着させる方法ということで３つの方法をご紹介しました。

よい習慣はよい人格を形成し、よりよい人生へとつながっていきます。

みなさんもよい習慣を積極的に取り入れ、自分の理想の生き方を歩んでみてはいかがでしょうか。