早起きするために効果的な３つのコツ！習慣化するときの注意点も

早起きを習慣に取り入れたい。そんな風に思っている方も多いと思います。

「早起きは身体にいい」「早起きすれば時間を有効的に使える」「成功者はみんな早起きしている」そんな理由から、早起きを始めたいと考える人もいるのではないでしょうか。

しかし、早起きはなかなか習慣化しません。意志の力ではどうしても継続させることが難しい。それが早起きです。

早起きをするコツやテクニックはさまざま紹介されています。しかし、さまざまな情報が溢れていて「結局何が一番効果的なの？」ということが見えてきません。

この記事では、私が実践してきたなかで感じた、最も効果的な早起きのコツと、習慣化させるための注意点についてご紹介します。

早起きを習慣化させるコツ

早起きをするためにもっとも効果的なコツは、以下の３つです。

この３つは早起きをするにあたって最も効果的なコツです。これさえ習慣化できれば、早起きはとても楽なものになります。

それでは、順番に見ていきましょう。

朝シャワーを浴びる

早起きには朝のシャワーは欠かせません。朝のシャワーがなぜいいのか。理由は以下の通りです。

体温を上げ眠気を取る

朝は体温が下がっていて、全身の血流も滞った状態です。人の体温は深夜から明け方にかけて最も低く、午後にかけてが最も高くなります。その差は、なんと１℃以上あると言われています。

明け方で下がった体温をシャワーで上げて、交感神経を活性化させます。すると、体温が上がり、眠気もなくなります。

日中の眠気防止にもつながる

早起きが習慣化できない人のなかに、「早起きすると日中眠くなってつらい」という方が多いのではないでしょうか。

朝シャワーを浴びると、眠気が完全にリセットされるため、日中も眠くなりづらくなります。

運動とセットで習慣化しやすい

早起きは、外に出て朝日を浴びると、効果が倍増します。

そのとき、せっかく早起きしたのですから、ウォーキングなどの運動も取り入れたいですよね。朝のシャワーが習慣化されていれば、運動した後にスムーズに汗を流すことができます。

運動とセットで、朝のシャワーを習慣化することで、早起きはぐっと楽になります。

余談：体臭予防にも効果的

夜寝ている間には、コップ１杯分の汗をかくと言われています。その汗をシャワーで流しておくことで、日中の体臭予防にもつながります。

外に出て日光を３０分以上浴びる

朝起きたら、３０分以上日光を浴びるようにしましょう。まずは起きたらカーテンを開けて部屋に朝日を入れる。

そして可能であれば、外に出てウォーキングするなどして、３０分以上日光を浴びるようにしてください。

理由は以下の通りです。

セロトニンの分泌が促進される

朝、きちんと日光を浴びることで、脳内ホルモンである「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは、幸福ホルモンとも呼ばれており、こころの安定や思考力、安心感などをもたらすホルモンです。

セロトニンが分泌されることで、日中も気分よく過ごすことができるのです。

夜にメラトニンの分泌が促進される

メラトニンとは人が眠るときに作用する脳内物質のことで、通称"睡眠ホルモン"とも呼ばれます。

このメラトニン、実は脳内でセロトニンが原料となって作られることが分かっています。朝にきちんとセロトニンが分泌されるていると、メラトニンの分泌もさかんになるため、夜質のいい睡眠をとることができるようになるのです。

夜なかなか寝付けない人に試してもらいたい５つの方法

噛み応えのあるものを食べる

朝早起きしたら、しっかりと朝食を取ることがベストです。

しかし、なかなか朝の時間帯、特に家族がいる家庭ではちゃんとした朝食を作る、ということも難しいのではないでしょうか。かといって、野菜ジュースや牛乳だけだと、体温も下がってしまいますし、食べた気がしません。

そこでおすすめしたいのが、噛み応えのある簡単なものを食べることです。噛み応えのあるものを食べると、咀嚼する回数が多くなり、脳への血流が増えます。また、満腹感も得られるため、お昼にかけてお腹がすきづらくなります。

特におすすめはナッツやアーモンド

私が朝におすすめしたいのはナッツやアーモンド、くるみなどです。

これらは、噛み応えがあるうえに栄養価が高く、オメガ３などの健康効果のある栄養素も含まれています。また、小分けになっているミックスナッツなどを買っておけば、起きてすぐに手軽に食べることができます。

特にくるみは、糖質が少なく食物繊維も豊富なため、ダイエット効果も高いと言われています。健康や体重に気を使っている方にはおすすめです。

早起きを習慣化するために注意したいこと

早起きをするためのコツを３つご紹介しました。これらを取り入れることで、早起きはかなり楽になると思います。

しかし、継続させることはまた別の問題です。ここからは、早起きを継続させるために注意したい点を２点ご紹介します。

適切な睡眠時間を確保しよう

早起き、というと起きる時間のことばかりに目が向いてしまいます。

数日程度の早起きであれば少しくらい睡眠時間が短くても構わないかもしれません。しかし、これから毎日行おうという方は、睡眠時間を削って早起きすることはおすすめできません。

睡眠時間が短くなり疲労がたまると、仕事のパフォーマンスは必ず下がります。「早起きすれば健康」という思い込みは捨てた方がいいでしょう。

超一流の経営者も睡眠時間はきちんと確保している

たとえば、Apple CEOのティム・クック氏は朝４時に起きると言われています。起きてからすぐ、700〜800通届くApple製品ユーザーからのコメントに目を通します。その後、5時にジムへ向かい、エクササイズをしていると言われています。

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しかし、実はそんなティム・クック氏も、毎晩７時間の睡眠は確保しています。逆算すると、夜９時には就寝している計算です。

そのほか、超一流の経営者で早起きを実践している人の多くが、きちんとした睡眠時間を確保したうえで早起きしています。「早寝」することで初めて「早起き」が続けられるのです。

自分の適切な睡眠時間を把握しよう

睡眠時間を確保するためには、自分の適切な睡眠時間を把握する必要があります。

適切な睡眠時間については諸説あり、個人差もあるので、一概に何時間とは言えません。

参考として、厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針2014」という指針を発表しています。ここから読み取れる、おおよその睡眠時間の目安は下記のとおりです。

起床時間から睡眠時間で逆算すれば、おのずと就寝時間が決まります。

たとえば、３０代の方が５時起きをしたいのであれば、１０時～１０時半には床についている必要があります。適切な睡眠時間を確保して早起きを習慣化するようにしましょう。

急に極端な早起きをしない

ここまで聞いて、「よし。明日から自分も５時起きだ！」と意気込む方もいるでしょう。しかし、今までの７時起きだった人が急に５時起きにするなどの極端な変化をさせることは、避けた方がいいでしょう。

というのも、あなたの潜在意識は今までの習慣に慣れ親しんでいるため、急な変化を受け入れることができないからです。

意志の力だけでは習慣化できない

意識には、顕在意識と潜在意識の２つがあります。普段、手を動かしたり物事を考えたりする意識が顕在意識、自分では意識していないが、思考や習慣に影響する意識を潜在意識と呼びます。

この顕在意識と潜在意識の割合は１：９と言われています。つまり、意識全体の９割は潜在意識によって支配されています。

潜在意識には、普段の行動や習慣が蓄積されています。あなたが普段７時起きであったのなら、潜在意識には「私は７時に起きる」と刷り込まれているのです。

そんなときに、５時に起きようとすると、潜在意識は抵抗します。顕在意識、つまり意志の力でなんとか起きたとしても、翌日・翌々日と継続することはとても難しいのです。

起床時間を少しずつ早くしていく

潜在意識は極端な変化を嫌うため、まずは少しずつ起床時間を早くしていきましょう。

７時起きであったのなら、まずは６時半に起床。それを１週間続けて苦でなければ翌週は６時起床。これを続けていけば、１か月後には５時起きの習慣が自然と身についていることになります。

今までの習慣を変えることは簡単なことではありません。時間をかけて少しずつ変化させていくことが、かえって一番の近道となるでしょう。

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まとめ

早起きに最も効果的なコツと注意点についてご理解いただけましたでしょうか。

早起きを習慣に取り入れることは、とてもいいことです。健康だけでなく、メンタルや人間関係にもプラスの影響があります。そのうえ、経営者のように社会的地位や金銭面でのメリットもあるかもしれない、万能な習慣です。

しかし、いいことは分かっていても、なかなか習慣化できないのが「早起き」です。

この記事に書いてあることを参考に、明日から早速あなたも早起きしてみてはいかがでしょうか。