みなさん、こんにちわ!あるぱかです。
このブログは、自己改善やパフォーマンス向上についての情報を発信しています。
本日のテーマは「呼吸法」です。
以前、マインドフルネス瞑想について記事を投稿しました。
マインドフルネス瞑想もストレス軽減や集中力向上にとても効果的です。
しかし、仕事中や通勤中などは、座ったり静かな環境がなかったりで、なかなかマインドフルネスを行うことができない方も多いと思います。
そこで、今回はどんな場所・場面でも実践できる呼吸法をご紹介します。
今、若い世代に大人気の「鬼滅の刃」では、主人公たちは呼吸を整えることで強くなります。
同じように、現代人も呼吸を意識することで、ストレスに耐性をつけ、集中力をあげることができます。
ぜひみなさんも、実践してみてください。
①7-11ブリージング
最初にご紹介するのは「7-11ブリージング」と呼ばれる呼吸法です。
これは、名前のとおり「息を7秒吸って、11秒吐く」という呼吸法です。
これを会社のデスクで座っているときや、通勤中などの移動時間に意識して行ってみてください。
自宅などで集中して行える環境があれば、5分~10分程度、「7-11ブリージング」を繰り返し行うと、より効果的です。
とても簡単な呼吸法ですが、実際にやってみると意外と難しいです。
特に、「11秒吐く」というのは結構長く感じられます。
ですから、慣れないうちは短い時間(吸う=5秒、吐く=8秒)で行うなどのカスタマイズをしてもいいでしょう。
②ボックスブリージング
次にご紹介するのは「ボックスブリージング」です。
このボックスブリージングは、米国のアスリートや海軍特殊部隊でも活用されている呼吸法です。
これは別名「スクエアブリージング」とも呼ばれます。
なぜ、ボックスやスクエアと呼ばれるかというと、下記のように同じ秒数で4つのステップを踏むからです。
【ボックスブリージングのやり方】
ステップ1:4秒間息を吸う
ステップ2:4秒間息を止める
ステップ3:4秒間で息を吐き切る
ステップ4:4秒間息を止める
この4つのステップを繰り返す呼吸法、これが「ボックスブリージング」です。
このボックスブリージングには、さまざまな効果があります。
自律神経を整え、血圧を下げ、心身をリラックスした状態へ導きます。
また、うつ病やパニック障害、PTSDにも効果があると言われています。
参考:Box Breathing: Techniques, Benefits, GIF, and More - Healthline
③エクスターナル・ブリージング
最後にご紹介するのは、エクスターナル・ブリージングと呼ばれる呼吸法です。
これは、古来よりヨガで使用されてきた定番の呼吸法です。
【エクスターナル・ブリージングのやり方】
1.鼻から息を吸う
2.息を吐きながらアゴをひきお腹をへこませる
3.そのまま10秒ほど息を止める
4.再び息を吸う
この呼吸を繰り返す、これがエクスターナルブリージングです。
1~4のステップは苦しくならない程度に行ってください。
慣れてきたら1と2の強度あげていくと、より効果的です。
まとめ
ストレスを軽減する呼吸法について、ご紹介してきました。
呼吸法は、時間や場所を問わず実践できるお手軽かつ効果的なストレス解消方法です。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ストレス解消についてのおすすめ書籍
【超ストレス解消法】
年5,000本の科学論文を読み続け、雑誌やウェブで最新の健康科学の執筆を手掛けている著者。
その著者が、「ストレス解消方法の辞書」とも呼べる本書籍を執筆しています。
記事でご紹介した呼吸法をはじめ、思考法、栄養、エクササイズなどストレス対策に役立つ情報がつまっています。
日々のストレスに悩んでいる方には、読む価値のある一冊です。